1. BCAA란?
BCAA(Branched Chain Amino Acids)는 가지사슬 아미노산으로, 류신(Leucine), 아이소류신(Isoleucine), 발린(Valine) 세 가지를 의미합니다. 필수 아미노산에 속하며, 근육 단백질에서 약 35%를 차지합니다.
2. BCAA의 대사적 특징
일반 아미노산은 주로 간에서 대사되지만, BCAA는 직접 근육에서 대사됩니다. 이 특성 덕분에 운동 중 에너지원으로 빠르게 활용되고, 근육 손상 회복에도 기여합니다.
3. 주요 기능
- 근육 합성 촉진: 특히 류신은 mTOR 경로를 자극해 단백질 합성을 활성화
- 피로 회복: 운동 중 뇌의 세로토닌 증가 억제를 통해 중추성 피로 완화
- 에너지 대사: 장시간 운동 시 에너지원으로 활용
- 근손실 방지: 단식·다이어트 시 근육 보호
4. 운동과 BCAA
고강도 훈련이나 지구력 운동 후 BCAA를 보충하면 근육통이 줄고 회복이 빨라질 수 있습니다. 또한, 단백질 섭취가 부족한 경우 근손실을 방지하는 데 도움을 줍니다.
5. 섭취 방법
- 운동 전·중·후 섭취 가능
- 일반 권장량: 하루 5~10g
- 전체 단백질 섭취가 충분하다면 추가 보충 필요성은 개인차 존재
6. 식품원
- 육류(소고기, 닭고기, 돼지고기)
- 생선, 달걀
- 유제품(우유, 요거트, 치즈)
- 콩류(대두, 렌틸콩)
7. 결론
BCAA는 운동 수행 능력 향상과 근육 회복에 중요한 역할을 하는 필수 아미노산입니다. 균형 잡힌 단백질 식단이 기본이지만, 고강도 운동을 하는 경우 BCAA 보충제를 활용하면 더 큰 효과를 기대할 수 있습니다. 오늘은 운동 후 단백질 쉐이크에 BCAA를 함께 넣어 회복 속도를 높여 보세요.