1. 코르티솔이란?
코르티솔(Cortisol)은 부신피질에서 분비되는 스테로이드 호르몬으로, ‘스트레스 호르몬’으로도 불립니다. 신체가 스트레스 상황(신체적·정신적)에 놓였을 때, 생존에 필요한 에너지를 신속하게 공급하기 위해 분비됩니다.
2. 분비 조절 메커니즘
- 시상하부에서 CRH(코르티코트로핀 방출 호르몬) 분비
- 뇌하수체 전엽에서 ACTH(부신피질자극호르몬) 분비
- ACTH가 부신피질을 자극 → 코르티솔 분비
- 혈중 코르티솔 농도가 높아지면 음성 되먹임으로 CRH·ACTH 억제
3. 스트레스 대사에서의 역할
- 포도당 신생합성 촉진: 간에서 단백질·지방 분해 산물을 이용해 포도당 생성
- 단백질 분해: 근육 단백질을 아미노산으로 분해해 에너지 공급
- 지방 대사: 장기적 스트레스 시 지방 분해 촉진
- 항염 작용: 면역 반응 억제, 염증 완화
4. 일주기 리듬
코르티솔은 하루 주기 리듬(circadian rhythm)에 따라 아침에 가장 높고, 밤에 가장 낮습니다. 이 리듬은 수면 패턴·식사 시간·스트레스 수준에 영향을 받습니다.
5. 코르티솔 과잉의 영향
- 근육 감소, 복부 비만
- 혈당 상승, 인슐린 저항성
- 면역력 저하
- 수면 장애, 기분 변화
- 심혈관 질환 위험 증가
6. 코르티솔 부족의 영향
- 만성 피로, 무기력
- 저혈압
- 체중 감소
- 부신기능저하증(애디슨병)
7. 코르티솔 균형을 위한 생활 전략
- 규칙적인 수면(7~8시간)과 일정한 기상 시간 유지
- 과도한 카페인·당분 섭취 줄이기
- 규칙적인 유산소·근력 운동
- 명상·호흡법·요가로 스트레스 완화
- 균형 잡힌 식단(단백질·오메가-3·비타민 C 포함)
8. 결론
코르티솔은 생존에 필수적인 호르몬이지만, 과도하거나 부족하면 건강에 부정적 영향을 미칩니다. 스트레스 관리와 생활습관 개선을 통해 코르티솔의 일주기 리듬을 정상적으로 유지하는 것이 중요합니다. 오늘은 저녁에 가벼운 산책과 스트레칭으로 하루의 긴장을 풀어보세요.