1. 칼슘이란?
칼슘은 인체에서 가장 많이 존재하는 무기질로, 뼈와 치아의 주요 구성 성분입니다. 또한 신경 전달, 근육 수축, 혈액 응고 등 다양한 생리 작용에 관여합니다.
2. 칼슘의 주요 효능
- 뼈와 치아 건강: 골밀도를 유지해 골다공증을 예방합니다.
- 신경 기능: 신경 신호 전달을 원활하게 합니다.
- 근육 기능: 근육 수축과 이완을 조절합니다.
- 혈액 응고: 상처가 났을 때 지혈 작용을 돕습니다.
- 심장 건강: 심장 박동 유지에 필수적입니다.
3. 칼슘 부족 시 나타나는 증상
장기간 칼슘 섭취가 부족하면 다음과 같은 증상이 발생할 수 있습니다.
- 골다공증
- 골연화증
- 근육 경련
- 손발 저림
- 심한 경우 심장 부정맥
성장기, 임신·수유기, 폐경기 여성은 특히 칼슘 필요량이 증가합니다.
4. 하루 권장 섭취량
한국영양학회 기준 성인 남성은 하루 700~800mg, 성인 여성은 하루 700mg의 칼슘 섭취를 권장합니다. 성장기 청소년과 노년층은 1,000mg 이상이 필요할 수 있습니다.
5. 칼슘이 풍부한 식품
① 유제품
우유, 요거트, 치즈 등은 흡수율이 높은 칼슘 공급원입니다.
② 해조류와 생선
멸치, 뱅어포, 김, 미역 등도 칼슘이 풍부합니다.
③ 채소와 견과류
브로콜리, 케일, 아몬드, 참깨 등은 식물성 칼슘 공급원입니다.
6. 섭취 팁과 주의사항
- 비타민 D와 함께 섭취하면 흡수율이 높아집니다.
- 카페인과 나트륨은 칼슘 배출을 촉진하므로 과다 섭취를 피하세요.
- 보충제는 한 번에 500mg 이하로 나누어 섭취하는 것이 좋습니다.
7. 결론
칼슘은 뼈와 치아 건강뿐 아니라 신경과 근육, 심장 기능에도 중요한 무기질입니다. 매일 다양한 식품을 통해 충분히 섭취하고, 필요 시 비타민 D와 함께 보충제를 활용해 결핍을 예방하세요. 오늘 식단에 우유 한 컵과 브로콜리 샐러드를 추가해 보는 건 어떨까요?