1. 칼슘이란 무엇인가?
칼슘은 인체에서 가장 많이 존재하는 미네랄로, 뼈와 치아를 구성하는 핵심 성분입니다. 전체 칼슘의 약 99%가 뼈와 치아에 존재하며, 나머지 1%는 혈액과 세포 내에서 근육 수축, 신경 전달, 혈액 응고 등 중요한 생리 작용을 담당합니다.
2. 칼슘의 주요 기능
- 뼈와 치아 형성: 성장기와 노년기 모두 뼈 건강 유지에 필수적입니다.
- 근육 수축: 심장과 골격근의 정상적인 수축을 돕습니다.
- 신경 전달: 신경 신호가 원활하게 전달되도록 합니다.
- 혈액 응고: 상처 회복 과정에 필수적으로 작용합니다.
3. 칼슘 부족 시 나타나는 증상
칼슘이 부족하면 다음과 같은 증상이 나타날 수 있습니다.
- 골밀도 감소 및 골다공증 위험 증가
- 손발 저림
- 근육 경련
- 피로감
특히 성장기 어린이, 임산부, 폐경기 여성, 노년층은 칼슘 결핍 위험이 높아 주의가 필요합니다.
4. 하루 권장 섭취량
한국영양학회 기준 성인 하루 권장 칼슘 섭취량은 700~800mg입니다. 성장기 청소년과 임산부·수유부는 1,000mg 이상이 필요할 수 있습니다.
5. 칼슘이 풍부한 식품
① 유제품
우유, 요거트, 치즈는 흡수율이 높아 대표적인 칼슘 공급원입니다.
② 해산물
멸치, 뱅어포, 뼈째 먹는 생선은 칼슘 함량이 높습니다.
③ 채소와 두류
시금치, 브로콜리, 두부, 검은콩 등도 좋은 칼슘 공급원입니다.
6. 칼슘 흡수율 높이는 방법
- 비타민 D와 함께 섭취: 칼슘의 장내 흡수를 돕습니다.
- 과도한 나트륨·카페인 제한: 칼슘 배출을 증가시킬 수 있습니다.
- 운동 병행: 체중 부하 운동은 뼈를 강하게 유지합니다.
7. 결론
칼슘은 단순히 뼈 건강뿐 아니라 근육, 신경, 혈액 기능까지 폭넓게 관여하는 필수 영양소입니다. 균형 잡힌 식단과 생활습관을 통해 충분히 섭취하고, 필요 시 보충제를 활용해 평생 건강을 지켜 나가세요.