1. 칼슘이란?
칼슘(Calcium)은 인체에서 가장 풍부한 미네랄로, 약 99%가 뼈와 치아에 존재합니다. 나머지 1%는 혈액과 세포액에 존재하며, 신경 전달, 근육 수축, 혈액 응고 등 중요한 생리 기능에 관여합니다.
2. 주요 기능
- 골격 형성: 뼈·치아의 강도와 구조 유지
- 신경 전달: 신경세포 간 전기적 신호 전달
- 근육 수축: 심장 박동과 골격근·평활근 운동 조절
- 혈액 응고: 혈액이 응고되는 데 필요한 단백질 활성화
3. 칼슘 대사 조절
칼슘 흡수와 혈중 농도는 비타민 D, 부갑상선 호르몬(PTH), 칼시토닌에 의해 조절됩니다. 비타민 D는 장에서 칼슘 흡수를 촉진하고, PTH는 뼈에서 칼슘을 방출해 혈중 농도를 높입니다. 반대로 칼시토닌은 뼈에 칼슘을 저장하게 해 혈중 농도를 낮춥니다.
4. 결핍 시 증상
- 골다공증, 골연화증
- 성장 지연, 치아 발육 부진
- 근육 경련, 손발 저림
- 심박수 불규칙
5. 과다 섭취 시 주의
보충제 과잉 섭취는 고칼슘혈증을 유발해 신장 결석, 심혈관 질환 위험을 높일 수 있습니다. 특히 비타민 D 보충과 병행 시 권장량을 초과하지 않도록 주의해야 합니다.
6. 풍부한 식품원
- 우유, 요거트, 치즈
- 멸치, 뱅어포, 뼈째 먹는 생선
- 두부(칼슘 강화 제품), 청경채, 케일
- 아몬드, 참깨
7. 섭취 전략
- 하루 권장량(성인 약 700~1,000mg) 준수
- 칼슘과 비타민 D를 함께 섭취해 흡수율 향상
- 카페인·나트륨 과다 섭취 제한
- 체중 부하 운동으로 뼈 밀도 유지
8. 결론
칼슘은 뼈 건강뿐 아니라 전신 기능에 필수적인 미네랄입니다. 균형 잡힌 식단과 규칙적인 운동, 충분한 비타민 D 섭취를 통해 칼슘 대사를 건강하게 유지하는 것이 중요합니다. 오늘은 아침에 우유 한 잔과 저녁에 멸치볶음을 곁들여 칼슘을 채워보세요.