철분은 인체에서 산소 운반, 세포 호흡, 에너지 생성에 필수적인 미량 무기질입니다. 특히 헤모글로빈과 미오글로빈의 구성 요소로 작용하며, 결핍 시에는 빈혈, 피로, 집중력 저하 등 다양한 증상을 유발합니다. 본 글에서는 철분의 흡수 과정, 헴철과 비헴철의 차이, 그리고 철분 결핍 시 나타나는 증상에 대해 체계적으로 설명합니다.
1. 철분의 형태: 헴철과 비헴철
식품에 포함된 철은 크게 두 가지 형태로 구분됩니다.
- 헴철(Heme iron): 동물성 식품에 존재하며, 흡수율이 높음
- 비헴철(Non-heme iron): 식물성 식품에 존재하며, 흡수율이 낮고 다른 요소에 영향받음
헴철은 적혈구 내 헴 단백질의 구성 요소로, 주로 육류, 간, 생선 등에 존재합니다. 비헴철은 시금치, 콩류, 곡물 등에 포함되어 있으며, 식사 환경에 따라 흡수율이 크게 달라집니다.
2. 철분의 흡수 메커니즘
철분은 주로 십이지장과 공장 상부에서 흡수됩니다. 헴철은 별도의 수용체를 통해 쉽게 흡수되는 반면, 비헴철은 다음의 과정을 거칩니다:
- 비헴철(Fe³⁺, 3가 철)은 위산 및 환원제(예: 비타민 C)에 의해 Fe²⁺ (2가 철)로 환원됨
- 환원된 Fe²⁺가 DMT1(Divalent Metal Transporter 1) 수송체를 통해 흡수
- 흡수된 철은 장세포 내에서 페리틴(ferritin)에 저장되거나 혈류로 방출됨
- 철분이 혈액으로 이동할 때는 트랜스페린(transferrin)에 결합해 각 조직으로 운반
3. 흡수율에 영향을 주는 요인
| 흡수 촉진 인자 | 흡수 저해 인자 |
|---|---|
| 비타민 C (Fe³⁺ → Fe²⁺ 환원) | 피틴산(곡물), 폴리페놀(차, 커피) |
| 동물성 단백질 | 칼슘(특히 유제품 과다 섭취 시) |
| 위산 (pH 낮을수록 흡수↑) | 탄산음료, 과도한 섬유질 |
4. 철분 결핍 시 증상
철분 결핍은 세계적으로 가장 흔한 미량 영양소 결핍 중 하나입니다. 특히 여성, 성장기 청소년, 임산부에게 흔하게 나타나며 주요 증상은 다음과 같습니다.
- 빈혈(철결핍성 빈혈): 피로, 창백함, 호흡 곤란
- 인지 능력 저하: 집중력 감소, 기억력 저하
- 면역력 약화: 감염에 취약
- 이식증(Pica): 얼음, 흙 등 비정상적인 물질 섭취 욕구
초기에는 무증상일 수 있지만, 철 저장고(ferritin)가 소진되면 혈중 철 수치가 급감하면서 증상이 뚜렷해집니다.
5. 철분 섭취 권장량 (2025년 기준)
| 구분 | 성인 남성 | 성인 여성 | 임산부 |
|---|---|---|---|
| 권장 섭취량(mg/일) | 10 | 14 | 24 |
식이로 충분한 철분 섭취가 어려운 경우, 전문가의 지시에 따라 철분 보충제 섭취가 권장될 수 있습니다.
6. 결론
철분은 단순한 미네랄이 아니라, 생명 유지에 필수적인 역할을 하는 핵심 영양소입니다. 특히 흡수율이 낮은 비헴철 위주의 식단을 가진 사람들은 흡수 촉진 식품과 함께 섭취하는 전략이 필요합니다. 자신의 건강 상태와 필요에 맞는 철분 섭취 방법을 이해하는 것이 빈혈 예방과 체력 유지의 첫걸음입니다.