1. 철이란?
철(Iron)은 인체 필수 미네랄로, 혈액 속 헤모글로빈과 근육 속 미오글로빈의 구성 요소입니다. 산소 운반, 에너지 생성, 면역 기능에 필수적이며, 효소 작용과 DNA 합성에도 관여합니다.
2. 철의 형태
- 헴철: 주로 동물성 식품(육류, 생선)에 존재, 흡수율 15~35%
- 비헴철: 식물성 식품(콩류, 채소)에 존재, 흡수율 2~20%
헴철은 비헴철보다 흡수율이 높으며, 비헴철은 비타민 C와 함께 섭취 시 흡수율이 상승합니다.
3. 주요 기능
- 폐에서 조직으로 산소 운반
- 세포 호흡 과정에서 ATP 생성
- 면역세포 활성화
- 뇌 발달과 신경 전달 물질 합성
4. 결핍 시 증상
- 빈혈(피로, 창백, 호흡 곤란)
- 면역력 저하
- 집중력·학습 능력 감소
- 손톱 변형(오목손톱)
특히 가임기 여성, 성장기 청소년, 채식주의자는 결핍 위험이 높습니다.
5. 과다 섭취 주의
철은 과잉 시 체내에 축적되어 혈색소증, 간·심장 손상을 유발할 수 있습니다. 성인의 상한 섭취량은 하루 45mg이며, 보충제 사용 시 주의가 필요합니다.
6. 풍부한 식품원
- 쇠고기, 간, 닭고기
- 조개류(굴, 홍합, 바지락)
- 렌틸콩, 병아리콩, 두부
- 시금치, 케일
7. 흡수율 향상 전략
- 비타민 C가 풍부한 식품과 함께 섭취
- 커피·차의 탄닌, 곡물 피틴산 섭취는 식후 1~2시간 이후로
- 헴철·비헴철을 함께 섭취
8. 결론
철은 산소 운반과 에너지 생산, 면역 유지에 핵심적인 미네랄입니다. 결핍과 과다 모두 건강에 영향을 미치므로, 균형 잡힌 식단과 올바른 섭취 방법으로 철의 이점을 최대화하는 것이 중요합니다. 오늘은 시금치 샐러드와 함께 소고기 스테이크로 철을 보충해 보세요.