1. 운동 영양의 중요성
운동은 에너지 소모와 체내 대사 변화를 유발하므로, 적절한 영양 보충은 운동 능력 향상과 회복 속도에 결정적인 영향을 미칩니다. 운동 목적(근력·지구력·체중 관리)에 따라 영양 전략을 달리하는 것이 효과적입니다.
2. 운동 전 영양
운동 전 식사는 근육 글리코겐 저장을 최적화하고, 혈당을 안정적으로 유지하는 데 초점을 둡니다.
- 운동 2~3시간 전: 복합 탄수화물(현미, 귀리) + 단백질(계란, 닭가슴살)
- 운동 30분 전: 바나나, 에너지바 등 소화 잘되는 간식
- 충분한 수분 섭취(물 300~500ml)
3. 운동 중 영양
1시간 미만의 운동은 물만으로 충분하지만, 장시간·고강도 운동은 탄수화물과 전해질 보충이 필요합니다.
- 60분 이상: 6~8% 탄수화물 함유 스포츠 음료
- 마라톤·트라이애슬론: 에너지 젤, 바, 바나나
- 땀 배출이 많은 경우 전해질 보충 필수
4. 운동 후 영양
운동 직후 30분 이내는 ‘골든 타임’으로, 손상된 근육 회복과 글리코겐 재합성이 빠르게 진행됩니다.
- 탄수화물: 글리코겐 보충(밥, 고구마, 바나나)
- 단백질: 근육 합성 촉진(유청단백질, 닭가슴살, 두부)
- 수분·전해질: 스포츠 음료, 코코넛 워터
5. 운동 목적별 영양 전략
- 근육 증가: 단백질 1.6~2.2g/kg/day, 충분한 열량
- 체중 감량: 단백질 비율 유지, 탄수화물 조절, 식이섬유 섭취
- 지구력 향상: 고탄수화물 식단, 운동 중 당 보충
6. 보충제 활용
운동 목표와 식단에 따라 단백질 파우더, BCAA, 크레아틴, 전해질 파우더 등을 적절히 사용할 수 있습니다. 그러나 기본은 균형 잡힌 식단이며, 보충제는 부족한 부분을 메우는 용도로만 사용하는 것이 좋습니다.
7. 결론
운동 전·중·후의 올바른 영양 보충은 성과와 회복 속도를 크게 향상시킵니다. 탄수화물, 단백질, 수분, 전해질의 균형을 맞춰 섭취하고, 운동 목적에 맞는 전략을 꾸준히 실천하면 체력과 건강을 동시에 잡을 수 있습니다. 오늘 운동 후에는 단백질 쉐이크와 바나나로 회복을 시작해 보세요.