1. 아연이란?
아연(Zinc)은 인체에서 필수적인 미량 미네랄로, 300종 이상의 효소 작용에 관여합니다. 세포 분열, 단백질 합성, 면역 기능, 호르몬 분비 조절 등 다양한 생리 과정에서 중요한 역할을 합니다.
2. 주요 기능
- 면역 강화: 백혈구 생성과 활성화
- 호르몬 조절: 인슐린, 성호르몬 분비 조절
- 상처 치유: 세포 재생 촉진
- 미각·후각 유지: 미각세포 기능 유지
- 성장 발달: DNA·RNA 합성과 세포 분열 필수
3. 면역과 아연
아연은 T세포와 B세포의 발달·활성에 필요하며, 항체 생성과 감염 방어 능력을 강화합니다. 감기 초기에 아연 보충제를 섭취하면 증상 기간을 단축할 수 있다는 연구 결과도 있습니다.
4. 호르몬과 아연
아연은 남성의 테스토스테론 합성, 여성의 생식 건강 유지에 중요합니다. 또한 인슐린 저장·분비에 관여하여 혈당 조절에도 기여합니다.
5. 결핍 시 증상
- 면역력 저하, 잦은 감염
- 상처 회복 지연
- 미각·후각 둔화
- 성장 지연
- 탈모, 피부 트러블
6. 과다 섭취 주의
고용량 아연 섭취는 구리 흡수를 방해해 빈혈, 신경 손상을 유발할 수 있습니다. 성인의 상한 섭취량은 하루 40mg이며, 장기적으로 초과하지 않도록 주의해야 합니다.
7. 풍부한 식품원
- 굴, 새우, 게
- 쇠고기, 돼지고기
- 호박씨, 아몬드, 캐슈넛
- 통곡물, 병아리콩
8. 섭취 전략
- 하루 권장량(성인 남성 10mg, 여성 8mg) 준수
- 식사 시 단백질과 함께 섭취하면 흡수율 향상
- 커피·차의 탄닌, 곡물 피틴산 과다 섭취는 흡수 저해
- 필요 시 단기 아연 보충제 활용
9. 결론
아연은 면역력 강화와 호르몬 균형 유지에 핵심적인 미네랄입니다. 균형 잡힌 식단과 적정 섭취를 통해 감염 예방과 전신 건강을 지킬 수 있습니다. 오늘은 저녁 반찬에 굴무침이나 호박씨 샐러드를 곁들여 아연을 챙겨보세요.