1. 아르기닌이란?
아르기닌(Arginine)은 조건부 필수 아미노산으로, 체내에서 합성 가능하지만 성장기, 질환, 격렬한 운동 상황에서는 필요량이 증가합니다. 단백질 합성뿐만 아니라 혈관·호르몬·면역 기능에도 중요한 역할을 합니다.
2. 대사 경로와 특징
아르기닌은 체내에서 산화질소(Nitric Oxide, NO)를 생성하는 전구체입니다. 산화질소는 혈관 내피세포에서 합성되어 혈관을 확장시키고, 혈류 개선과 혈압 조절에 기여합니다.
3. 주요 기능
- 혈관 확장: NO 생성 → 혈류 개선, 혈압 안정
- 운동 능력 향상: 근육으로 산소·영양소 공급 증가
- 성장호르몬 분비 촉진: 회복·근육 성장 지원
- 면역 기능 강화: 백혈구 활성화, 상처 치유 촉진
4. 운동과 아르기닌
운동 전 아르기닌 섭취는 혈류를 개선해 근육 펌핑감과 지구력을 높일 수 있습니다. 또한 회복기에 성장호르몬 분비를 도와 근육 합성과 회복 속도를 촉진합니다.
5. 결핍·과다 시 영향
결핍 시 상처 회복 지연, 면역 기능 저하가 나타날 수 있습니다. 반대로 고용량 섭취 시 위장 장애, 설사, 저혈압이 발생할 수 있으며 심혈관 질환자나 약물 복용자는 섭취 전 전문가 상담이 필요합니다.
6. 풍부한 식품원
- 닭고기, 칠면조
- 연어, 참치, 새우
- 호박씨, 땅콩, 아몬드
- 렌틸콩, 병아리콩
7. 보충 전략
- 일반적으로 하루 3~6g 보충
- 운동 전 30분~1시간에 섭취 시 효과적
- 체내 합성이 가능하므로 기본은 균형 잡힌 식단이 우선
8. 결론
아르기닌은 혈관 건강을 지키고 운동 수행 능력을 높이는 중요한 아미노산입니다. 균형 잡힌 식단과 상황에 맞는 보충 전략을 통해 심혈관 건강 관리와 운동 퍼포먼스를 동시에 향상시킬 수 있습니다. 오늘은 아침에 호박씨 한 줌, 저녁에는 구운 연어로 아르기닌을 보충해 보세요.