1. 수분의 역할
인체의 약 60%는 물로 구성되어 있으며, 세포 안팎의 환경을 유지하고 영양소·산소·노폐물 운반에 필수적입니다. 수분은 체온 조절, 소화, 관절 윤활, 세포 대사에 직·간접적으로 관여합니다.
2. 전해질과의 관계
전해질(나트륨, 칼륨, 칼슘, 마그네슘 등)은 물에 녹아 전기를 띠는 이온 상태로 존재하며, 삼투압을 조절해 체액의 균형을 유지합니다. 수분과 전해질은 항상 함께 작용하여 세포 내외 환경을 안정화시킵니다.
3. 탈수의 영향
- 체중의 2% 수분 손실 시 운동 능력 저하
- 집중력·기억력 저하
- 심박수 상승, 체온 조절 장애
- 심한 경우 저혈압·신부전 위험
4. 과다 수분 섭취
짧은 시간에 많은 물을 마시면 저나트륨혈증이 발생할 수 있습니다. 이로 인해 구토, 두통, 혼돈, 심하면 경련·의식 소실이 나타납니다. 특히 장시간 운동 후 전해질 보충 없이 물만 섭취하는 경우 주의가 필요합니다.
5. 하루 권장 섭취량
일반적으로 성인 남성은 약 2.5L, 여성은 약 2L의 수분 섭취가 권장됩니다. 음식 속 수분과 대사수도 포함되므로, 하루에 물로만 약 1.5~2L를 마시는 것이 적당합니다.
6. 상황별 수분·전해질 보충 전략
- 일상생활: 목마르기 전에 조금씩 자주 섭취
- 격렬한 운동 시: 1시간 이상 지속 시 전해질 함유 음료 섭취
- 더운 환경: 땀 배출량에 따라 추가 보충
- 질병·설사·구토 시: 수분·전해질 동시 보충(ORS)
7. 전해질 균형 유지 팁
- 과도한 염분 섭취 줄이기
- 채소·과일을 통한 칼륨 보충
- 운동 후 단백질·탄수화물·전해질 동시 보충
- 카페인·알코올 과다 섭취 자제
8. 결론
수분과 전해질은 함께 체내 환경을 조절하는 필수 요소입니다. 균형 잡힌 섭취와 상황에 맞는 보충 전략을 통해 탈수와 전해질 불균형을 예방하면 신체 기능과 건강을 최적 상태로 유지할 수 있습니다. 오늘은 미지근한 물 한 잔으로 하루를 시작해 보세요.