1. 셀레늄이란?
셀레늄은 인체에 소량만 존재하지만 강력한 항산화 작용을 하는 필수 미네랄입니다. 세포 손상을 방지하고 면역 기능을 강화하며, 갑상선 호르몬 대사에도 중요한 역할을 합니다.
2. 셀레늄의 주요 효능
- 항산화 작용: 활성산소를 제거하여 노화와 세포 손상을 방지합니다.
- 면역력 강화: 면역 세포의 기능을 높여 감염 예방에 도움을 줍니다.
- 갑상선 건강: 갑상선 호르몬의 합성과 대사에 관여합니다.
- 심혈관 건강: 산화 스트레스를 줄여 혈관 손상을 예방합니다.
- 피부와 모발 건강: 세포 재생과 염증 완화에 기여합니다.
3. 셀레늄 부족 시 나타나는 증상
셀레늄 결핍은 다음과 같은 건강 문제를 유발할 수 있습니다.
- 면역력 저하
- 피로감
- 탈모
- 상처 회복 지연
- 심한 경우 심근 질환
토양에 셀레늄 함량이 적은 지역이나, 가공식품 위주의 식단은 결핍 위험을 높입니다.
4. 하루 권장 섭취량
한국영양학회 기준 성인 남성과 여성 모두 하루 55㎍의 셀레늄 섭취를 권장합니다. 임산부와 수유부는 60~70㎍까지 필요할 수 있습니다.
5. 셀레늄이 풍부한 식품
① 견과류
브라질너트는 셀레늄 함량이 매우 높아 하루 1~2알만으로 권장량을 충족할 수 있습니다.
② 해산물
참치, 정어리, 새우, 게 등은 셀레늄이 풍부합니다.
③ 육류와 곡물
소고기, 닭고기, 통곡물, 달걀 등도 좋은 공급원입니다.
6. 셀레늄 섭취 시 주의사항
- 과다 섭취 시 구토, 설사, 손톱 변형, 신경 손상 등의 부작용이 있을 수 있습니다.
- 브라질너트는 셀레늄 함량이 매우 높으므로 하루 3알 이상은 피하는 것이 좋습니다.
- 균형 잡힌 식단을 통해 다양한 식품에서 섭취하는 것이 가장 안전합니다.
7. 결론
셀레늄은 항산화와 면역력, 갑상선 건강에 필수적인 미네랄입니다. 매일 다양한 식품을 통해 적정량을 섭취하고, 필요 시 보충제를 활용하되 과잉 섭취를 피하세요. 오늘 간식으로 브라질너트를 1~2알 곁들이는 것부터 시작해 보세요.