1. 성장호르몬(GH)이란?
성장호르몬(Growth Hormone, GH)은 뇌하수체 전엽에서 분비되는 단백질 호르몬으로, 성장기에는 키와 골격 발달, 성인기에는 근육 유지·지방 대사·세포 재생에 관여합니다.
2. 분비 조절 메커니즘
- 시상하부에서 GHRH(성장호르몬 방출호르몬) 분비
- 뇌하수체 전엽에서 GH 분비
- 간 등 말초 조직에서 IGF-1(인슐린유사성장인자-1) 생성
- IGF-1이 뼈·근육 성장 촉진, GH 분비 억제(음성 되먹임)
3. 성장호르몬의 대사 작용
- 단백질 합성 촉진: 근육 발달·회복 가속
- 지방 분해 촉진: 에너지원으로 지방산 활용 증가
- 포도당 절약 효과: 혈당 유지 위해 포도당 사용 억제
- 골밀도 향상: 칼슘 흡수와 뼈 형성 촉진
4. 분비 패턴
GH는 하루 중 여러 번 분비되며, 특히 깊은 수면(수면 주기 3~4단계)과 격렬한 운동 후에 급증합니다. 나이가 들수록 기저 분비량이 감소하여 근육량·기초대사가 줄어드는 원인이 됩니다.
5. 결핍과 과다의 영향
① 결핍
- 성장기: 저신장증
- 성인: 근육 감소, 체지방 증가, 피로감
② 과다
- 성장기: 거인증
- 성인: 말단비대증(손·발·얼굴 뼈 비대)
6. 성장호르몬 분비 촉진 방법
- 규칙적인 근력·고강도 인터벌 운동
- 7~8시간 숙면, 특히 깊은 수면 확보
- 단백질·아르기닌·글루타민 풍부한 식단
- 과도한 당분·지방 섭취 줄이기
- 체지방률 적정 범위 유지
7. 성장호르몬과 스포츠 영양
운동 후 단백질과 복합 탄수화물을 함께 섭취하면, GH와 IGF-1의 작용이 시너지 효과를 발휘해 근육 회복과 성장에 도움을 줍니다. 특히 웨이트 트레이닝과 병행 시 근육량 증가와 체지방 감소 효과가 극대화됩니다.
8. 결론
성장호르몬은 단순히 성장기 발달뿐 아니라, 성인의 근육 유지, 지방 대사, 노화 방지에도 중요한 역할을 합니다. 규칙적인 운동·수면·영양 관리를 통해 GH 분비를 최적화하면 건강과 체력 모두를 동시에 향상시킬 수 있습니다. 오늘 저녁은 운동 후 단백질이 풍부한 식사와 충분한 숙면을 준비해 보세요.