1. 비타민 K란?
비타민 K는 지용성 비타민으로, 혈액 응고와 뼈 대사에 중요한 역할을 합니다. K1(필로퀴논)은 주로 녹황색 채소에서, K2(메나퀴논)는 발효식품과 동물성 식품에서 얻을 수 있습니다.
2. 비타민 K의 주요 효능
- 혈액 응고: 상처가 났을 때 혈액이 정상적으로 응고되도록 돕습니다.
- 뼈 건강: 칼슘이 뼈에 잘 결합하도록 돕고 골밀도 유지에 기여합니다.
- 심혈관 건강: 혈관 내 칼슘 침착을 방지해 동맥 경화를 예방합니다.
- 노화 예방: 세포 손상을 줄여 전반적인 건강 유지에 도움을 줍니다.
3. 비타민 K 부족 시 나타나는 증상
결핍은 드물지만, 다음과 같은 증상이 나타날 수 있습니다.
- 멍이 잘 들거나 출혈이 오래 지속됨
- 잇몸 출혈
- 골밀도 감소
- 상처 회복 지연
장 질환, 장기간 항생제 복용, 지방 흡수 장애가 있는 경우 결핍 위험이 높습니다.
4. 하루 권장 섭취량
한국영양학회 기준 성인 남성은 하루 120㎍, 성인 여성은 하루 90㎍의 비타민 K 섭취가 권장됩니다.
5. 비타민 K가 풍부한 식품
① 녹황색 채소
시금치, 케일, 브로콜리, 상추, 청경채 등은 비타민 K1이 풍부합니다.
② 발효식품
낫토, 치즈, 발효 유제품은 비타민 K2의 좋은 공급원입니다.
③ 동물성 식품
간, 달걀 노른자, 닭고기, 생선 등에도 함유되어 있습니다.
6. 섭취 팁과 주의사항
- 지용성이므로 기름과 함께 섭취하면 흡수율이 높아집니다.
- 항응고제를 복용 중이라면 비타민 K 섭취량을 의사와 상의해야 합니다.
- 균형 잡힌 식단으로 다양한 공급원을 포함하는 것이 좋습니다.
7. 결론
비타민 K는 혈액 응고와 뼈 건강에 없어서는 안 될 영양소입니다. 매일 녹황색 채소와 발효식품을 식단에 포함해 충분히 섭취하고, 필요 시 보충제를 활용하되 전문가와 상담 후 섭취하는 것이 안전합니다.