1. 비타민 D의 형태
비타민 D는 지용성 비타민으로, 식품이나 보충제를 통해 섭취하거나 피부가 햇빛(자외선 B)에 노출될 때 합성됩니다. 주요 형태는 D2(에르고칼시페롤)과 D3(콜레칼시페롤)이며, D3가 인체에서 더 효율적으로 활용됩니다.
2. 비타민 D의 대사 과정
- 피부 합성: 7-디하이드로콜레스테롤이 자외선 B를 받아 프리비타민 D3로 전환
- 간 전환: 프리비타민 D3 → 25-하이드록시비타민 D [25(OH)D]로 변환
- 신장 활성화: 25(OH)D → 1,25-디하이드록시비타민 D [1,25(OH)₂D]로 전환, 이는 활성형 비타민 D
3. 칼슘·인 대사에서의 역할
활성형 비타민 D는 소장에서 칼슘과 인의 흡수를 촉진하고, 뼈의 무기질화를 도와 골밀도를 유지합니다. 또한 부갑상선호르몬(PTH)과 함께 혈중 칼슘 농도를 조절합니다.
4. 면역 조절 기능
- 선천면역: 대식세포·호중구의 병원체 살해 능력 강화
- 적응면역: T세포 분화를 조절하여 과도한 염증 반응 억제
- 감염 예방: 호흡기 감염·독감·일부 바이러스 감염 위험 감소 보고
5. 비타민 D 결핍의 영향
- 어린이: 구루병
- 성인: 골연화증, 골다공증
- 면역력 저하, 감염 위험 증가
- 우울증·인지 기능 저하와의 관련성 보고
6. 권장 섭취량과 보충 방법
성인의 비타민 D 권장 섭취량은 하루 600~800 IU(15~20μg)이며, 결핍 위험이 있는 경우 1,000~2,000 IU까지 섭취가 권장될 수 있습니다.
섭취 방법
- 햇빛 노출: 주 2~3회, 하루 10~20분(팔·다리·얼굴)
- 식품: 연어, 고등어, 달걀 노른자, 비타민 D 강화 유제품
- 보충제: D3 형태 선호, 지용성이므로 식사와 함께 섭취
7. 과다 섭취 시 주의
장기간 과다 섭취(4,000 IU 이상 지속)는 고칼슘혈증, 신장 손상 등을 유발할 수 있습니다. 혈중 25(OH)D 농도 측정을 통해 상태를 확인하는 것이 안전합니다.
8. 결론
비타민 D는 뼈 건강뿐 아니라 면역 조절, 염증 억제, 정신 건강까지 폭넓은 역할을 하는 필수 영양소입니다. 적절한 햇빛 노출과 식이·보충제를 통한 균형 잡힌 섭취가 중요합니다. 오늘은 점심 후 15분간 햇볕을 쬐며 비타민 D를 자연스럽게 충전해보세요.