1. 비타민 D란?
비타민 D는 지용성 비타민으로, 체내에서 호르몬과 유사하게 작용합니다. 피부가 햇빛(자외선 B)에 노출될 때 콜레스테롤 전구체로부터 합성되며, 일부는 식품과 보충제를 통해 섭취할 수 있습니다.
2. 활성화 과정
- 피부에서 7-디하이드로콜레스테롤이 UVB에 의해 비타민 D3로 전환
- 간에서 25-하이드록시비타민 D로 대사
- 신장에서 1,25-디하이드록시비타민 D(활성형)로 변환
- 활성형 비타민 D가 표적 조직(장, 뼈, 신장)에 작용
3. 주요 기능
- 소장에서 칼슘·인 흡수 촉진
- 골밀도 유지, 뼈 형성 및 재형성 조절
- 면역세포 기능 조절(감염·자가면역 질환 예방)
- 근육 기능 유지
4. 결핍 시 증상
- 소아: 구루병(뼈 연화)
- 성인: 골연화증, 골다공증
- 면역력 저하, 잦은 감염
- 근육 약화, 피로감
5. 과다 섭취 시 주의
지용성이라 과잉이 체내에 축적될 수 있습니다. 고칼슘혈증, 신장 손상, 심혈관 문제를 유발할 수 있으므로 고용량 보충제 섭취 시 반드시 혈중 농도 모니터링이 필요합니다.
6. 풍부한 식품원
- 기름진 생선: 연어, 고등어, 참치
- 달걀 노른자
- 강화 유제품·곡물
- 버섯(자외선 처리 시 비타민 D 함량 증가)
7. 섭취·합성 전략
- 주 3~4회, 15~20분간 햇빛 노출
- 비타민 D 함유 식품을 꾸준히 섭취
- 필요 시 보충제를 활용하되 1일 4,000IU 이하 권장
- 칼슘·마그네슘과 균형 있게 섭취
8. 결론
비타민 D는 뼈 건강과 면역력 유지에 필수적인 영양소입니다. 현대인의 실내 생활 습관으로 결핍이 흔하므로, 햇빛·식품·보충제를 적절히 활용해 혈중 비타민 D 농도를 최적 수준으로 유지하는 것이 중요합니다. 오늘은 점심 산책을 하며 햇빛을 쬐고, 저녁에는 연어구이로 비타민 D를 보충해 보세요.