1. 비타민 C란?
비타민 C(아스코르브산)는 수용성 비타민으로, 강력한 항산화 작용과 콜라겐 합성에 필수적인 영양소입니다. 인체에서 합성되지 않으므로 반드시 음식이나 보충제를 통해 섭취해야 합니다.
2. 비타민 C의 주요 효능
- 면역력 강화: 백혈구 기능을 높여 감염 예방에 도움을 줍니다.
- 피부 건강: 콜라겐 합성을 촉진해 피부 탄력과 주름 개선에 기여합니다.
- 항산화 작용: 활성산소를 제거해 세포 손상을 방지합니다.
- 철분 흡수 촉진: 식물성 철분의 체내 흡수율을 높입니다.
- 피로 회복: 에너지 대사와 신경 기능 유지에 도움을 줍니다.
3. 비타민 C 부족 시 나타나는 증상
결핍이 심하면 괴혈병이 발생할 수 있으며, 다음과 같은 증상이 나타납니다.
- 피부 건조와 상처 회복 지연
- 잇몸 출혈
- 피로감
- 면역력 저하
4. 하루 권장 섭취량
한국영양학회 기준 성인 남성과 여성 모두 하루 100mg의 비타민 C 섭취가 권장됩니다. 흡연자는 산화 스트레스가 높아 하루 35mg 이상 추가 섭취가 필요합니다.
5. 비타민 C가 풍부한 식품
① 과일
키위, 오렌지, 레몬, 딸기, 파인애플 등은 비타민 C 함량이 높습니다.
② 채소
파프리카, 브로콜리, 케일, 방울양배추 등도 훌륭한 공급원입니다.
6. 비타민 C 섭취 팁과 주의사항
- 열과 빛에 약하므로 가능한 한 신선한 상태로 섭취하세요.
- 하루 권장량을 넘겨 섭취해도 대부분 소변으로 배출되지만, 과량 섭취 시 위장 장애가 발생할 수 있습니다.
- 하루 섭취량을 여러 번 나누어 먹으면 체내 활용 효율이 높습니다.
7. 결론
비타민 C는 면역력 강화, 피부 건강, 항산화 등 전신 건강에 꼭 필요한 영양소입니다. 제철 과일과 채소를 통해 매일 충분히 섭취하고, 필요 시 보충제를 활용해 건강을 관리하세요. 오늘 간식으로 키위나 오렌지를 곁들이는 것부터 시작해 보세요.