1. 비타민 B6란?
비타민 B6는 수용성 비타민 B군의 하나로, 피리독신이라고도 불립니다. 단백질과 아미노산 대사, 신경전달물질 합성, 혈액 생성 등 다양한 생리 작용에 필수적인 영양소입니다. 체내 저장량이 적어 매일 음식이나 보충제를 통해 섭취해야 합니다.
2. 비타민 B6의 주요 효능
- 단백질 대사: 아미노산을 에너지와 체내 구성 성분으로 전환합니다.
- 신경 건강: 세로토닌, 도파민, GABA 등 신경전달물질 합성에 관여합니다.
- 빈혈 예방: 헤모글로빈 생성에 필요합니다.
- 호르몬 균형: 여성의 월경 전 증상(PMS) 완화에 도움을 줄 수 있습니다.
- 면역력 강화: 면역 세포 기능을 지원합니다.
3. 비타민 B6 부족 시 나타나는 증상
결핍은 드물지만, 다음과 같은 증상이 발생할 수 있습니다.
- 피로감
- 신경 과민
- 구내염·입술 갈라짐
- 우울감
- 빈혈
알코올 의존, 특정 약물 복용, 흡수 장애는 결핍 위험을 높입니다.
4. 하루 권장 섭취량
한국영양학회 기준 성인 남성은 하루 1.5mg, 성인 여성은 하루 1.4mg의 비타민 B6 섭취를 권장합니다. 임산부와 수유부는 1.9~2.0mg까지 필요합니다.
5. 비타민 B6가 풍부한 식품
① 육류와 생선
닭가슴살, 소고기, 연어, 참치, 고등어 등은 비타민 B6 함량이 높습니다.
② 곡류와 견과류
현미, 귀리, 호두, 해바라기씨 등도 좋은 공급원입니다.
③ 채소
감자, 시금치, 브로콜리 등도 비타민 B6를 함유하고 있습니다.
6. 섭취 팁과 주의사항
- 수용성이므로 매일 꾸준히 섭취하는 것이 중요합니다.
- 과도한 보충제 섭취(하루 100mg 이상)는 신경 손상 등의 부작용이 있을 수 있습니다.
- 단백질 섭취가 많은 사람은 비타민 B6 필요량이 더 높아질 수 있습니다.
7. 결론
비타민 B6는 단백질 대사, 신경 건강, 호르몬 균형 등 전신 건강에 폭넓게 관여하는 필수 비타민입니다. 매일 균형 잡힌 식단으로 충분히 섭취하고, 필요 시 보충제를 활용해 결핍을 예방하세요. 특히 피로감, 우울감, 구내염이 잦다면 비타민 B6 상태를 점검하는 것이 좋습니다.