1. 비타민 B3란?
비타민 B3는 수용성 비타민 B군의 하나로, 니아신 또는 니코틴산이라고도 불립니다. 에너지 생성, 피부 건강, 신경계 유지, 콜레스테롤 조절에 중요한 역할을 하며, 나이아신아미드 형태로도 섭취됩니다.
2. 비타민 B3의 주요 효능
- 에너지 대사: 탄수화물, 지방, 단백질을 에너지로 전환하는 데 필요합니다.
- 피부 건강: 피부 장벽 강화와 염증 완화에 도움을 줍니다.
- 콜레스테롤 조절: 나쁜 LDL 콜레스테롤을 낮추고 좋은 HDL 콜레스테롤을 높입니다.
- 혈액 순환 개선: 혈관 확장을 촉진해 혈류를 원활하게 합니다.
- 신경계 건강: 뇌 기능과 신경 전달을 지원합니다.
3. 비타민 B3 부족 시 나타나는 증상
결핍 시 펠라그라(Pellagra)라는 질환이 발생할 수 있으며, 다음과 같은 증상이 나타납니다.
- 피부 발진과 염증
- 소화 장애
- 피로감
- 정신 혼란
영양 불균형, 알코올 의존, 흡수 장애 등이 결핍 위험을 높입니다.
4. 하루 권장 섭취량
한국영양학회 기준 성인 남성은 하루 16mg NE, 성인 여성은 하루 14mg NE의 비타민 B3 섭취를 권장합니다. (NE: 나이아신 등가량, 1mg 니아신 = 60mg 트립토판)
5. 비타민 B3가 풍부한 식품
① 육류와 생선
닭가슴살, 소고기, 참치, 연어, 고등어 등은 비타민 B3 함량이 높습니다.
② 곡류와 견과류
현미, 귀리, 땅콩, 해바라기씨 등도 좋은 공급원입니다.
③ 채소
버섯, 감자, 아스파라거스 등에도 함유되어 있습니다.
6. 섭취 팁과 주의사항
- 수용성이므로 매일 꾸준히 섭취하는 것이 중요합니다.
- 고용량 보충제 섭취 시 홍조, 두통, 간 손상 등의 부작용이 있을 수 있습니다.
- 다양한 식품에서 고르게 섭취하는 것이 안전합니다.
7. 결론
비타민 B3는 에너지 대사, 피부 건강, 혈관 및 신경계 유지에 중요한 영양소입니다. 균형 잡힌 식단으로 매일 충분히 섭취하고, 콜레스테롤 관리나 피부 건강을 위해 필요 시 보충제를 활용하되, 고용량 섭취는 전문가와 상담 후 진행하는 것이 좋습니다.