1. 비타민 B12란?
비타민 B12는 수용성 비타민 B군의 하나로, 코발라민이라고도 불립니다. 신경 기능 유지와 DNA 합성, 적혈구 생성에 필수적인 영양소이며, 인체에서 합성되지 않기 때문에 반드시 음식이나 보충제를 통해 섭취해야 합니다.
2. 비타민 B12의 주요 효능
- 혈액 생성: 적혈구 형성을 돕고 빈혈을 예방합니다.
- 신경 건강: 신경 보호막인 미엘린 형성을 지원합니다.
- 에너지 대사: 탄수화물·지방·단백질을 에너지로 전환하는 데 관여합니다.
- 뇌 기능 유지: 기억력과 집중력 향상에 도움을 줍니다.
- 우울감 완화: 신경전달물질 합성에 관여해 기분 안정에 기여할 수 있습니다.
3. 비타민 B12 부족 시 나타나는 증상
비타민 B12 결핍은 다음과 같은 건강 문제를 유발할 수 있습니다.
- 거대적혈구성 빈혈
- 손발 저림·감각 이상
- 피로감과 무기력
- 집중력 저하
- 우울감
채식주의자, 비건, 노년층은 결핍 위험이 높아 주의해야 합니다.
4. 하루 권장 섭취량
한국영양학회 기준 성인 하루 비타민 B12 권장 섭취량은 2.4㎍입니다. 임산부와 수유부는 2.6~2.8㎍까지 필요합니다.
5. 비타민 B12가 풍부한 식품
① 동물성 식품
소고기, 간, 연어, 참치, 달걀, 유제품은 비타민 B12의 좋은 공급원입니다.
② 강화 식품
강화 시리얼, 비건 전용 비타민 B12 함유 식품 등을 통해 보충할 수 있습니다.
6. 섭취 팁과 주의사항
- 동물성 식품 섭취가 어려운 경우 비타민 B12 보충제를 활용하세요.
- 위장 질환이나 위절제 수술 이력이 있는 경우 흡수율이 낮아질 수 있으므로 주기적 검진이 필요합니다.
- 권장량 이상을 섭취해도 대부분 소변으로 배출되지만, 고용량 보충제는 전문가 상담 후 섭취하세요.
7. 결론
비타민 B12는 혈액 생성과 신경 건강에 필수적인 영양소입니다. 동물성 식품 또는 강화 식품을 통해 충분히 섭취하고, 필요 시 보충제를 활용해 결핍을 예방하세요. 특히 채식주의자와 노년층은 비타민 B12 섭취 상태를 정기적으로 확인하는 것이 중요합니다.