비타민 B군은 에너지 대사와 신경계 기능에 필수적인 수용성 비타민 그룹으로, 총 8종의 독립된 비타민이 함께 작용하여 B 복합체(B-complex)로 불립니다. 각각 고유한 생리적 역할을 가지고 있으며, 결핍 시 다양한 증상이 나타납니다. 본 글에서는 비타민 B1부터 B12까지 주요 B군 비타민의 기능과 결핍 증상을 정리하여 체계적으로 소개합니다.
1. 비타민 B1 (티아민, Thiamin)
- 기능: 탄수화물 대사, 신경전달물질 합성
- 결핍 증상: 각기병(beriberi), 피로, 근육 약화, 신경 손상
- 풍부한 식품: 현미, 돼지고기, 해바라기씨
2. 비타민 B2 (리보플라빈, Riboflavin)
- 기능: 산화환원 반응, 피부와 눈 건강 유지
- 결핍 증상: 입술 갈라짐, 혀 염증, 눈 피로
- 풍부한 식품: 우유, 계란, 시금치
3. 비타민 B3 (나이아신, Niacin)
- 기능: NAD, NADP 합성 → 에너지 대사
- 결핍 증상: 펠라그라(pellagra): 피부염, 설사, 치매
- 풍부한 식품: 닭고기, 참치, 땅콩
4. 비타민 B5 (판토텐산, Pantothenic Acid)
- 기능: 조효소 A(CoA) 구성 → 지방산 대사
- 결핍 증상: 드묾, 피로, 수면 장애, 위장 장애
- 풍부한 식품: 버섯, 아보카도, 달걀 노른자
5. 비타민 B6 (피리독신, Pyridoxine)
- 기능: 아미노산 대사, 신경전달물질 합성
- 결핍 증상: 우울증, 피부염, 빈혈
- 풍부한 식품: 바나나, 감자, 닭고기
6. 비타민 B7 (비오틴, Biotin)
- 기능: 탄수화물/지방 대사, 모발과 피부 건강
- 결핍 증상: 탈모, 피부 발진, 우울감
- 풍부한 식품: 달걀 노른자, 견과류, 콩류
7. 비타민 B9 (엽산, Folate)
- 기능: DNA 합성, 세포 분열, 태아 신경관 형성
- 결핍 증상: 거대적아구성 빈혈, 태아 신경관 결손
- 풍부한 식품: 시금치, 아보카도, 오렌지
8. 비타민 B12 (코발라민, Cobalamin)
- 기능: 적혈구 생성, 신경세포 유지
- 결핍 증상: 악성 빈혈, 기억력 감퇴, 손발 저림
- 풍부한 식품: 육류, 어류, 유제품 (식물성 식품에는 거의 없음)
9. 비타민 B군 복합체의 특징
- 모두 수용성: 체내 저장 어려움 → 매일 섭취 필요
- 스트레스와 밀접한 관계: 에너지 대사와 신경 기능 지원
- 보충제 형태: '비타민 B 복합제'로 함께 복용하는 경우 많음
10. 결론
비타민 B군은 개별적으로도 중요하지만, 서로 협력하여 에너지 생성, 신경계 조절, 면역 기능 등에 관여하는 복합적 영양소입니다. 결핍 시 다양한 증상이 나타날 수 있으므로, 식사를 통해 꾸준히 섭취하는 것이 중요합니다.
현대인의 스트레스, 음주, 흡연, 가공식품 위주 식단은 비타민 B군 소모를 증가시키므로, 필요 시 B-complex 보충제 활용도 고려할 수 있습니다.