1. 비타민 A란?
비타민 A는 지용성 비타민으로, 동물성 식품에서 레티놀 형태로, 식물성 식품에서는 베타카로틴과 같은 프로비타민 A 형태로 섭취됩니다. 시각, 면역, 피부 건강 유지에 필수적인 영양소입니다.
2. 시각 기능
망막의 간상세포에는 빛을 감지하는 로돕신이라는 단백질이 있습니다. 비타민 A는 로돕신 합성의 핵심 구성 요소로, 부족하면 야맹증이 발생할 수 있습니다.
3. 면역·피부 건강
- 점막 세포를 건강하게 유지해 병원체 침입 방지
- 백혈구 기능 강화로 감염 방어
- 피부 재생 촉진과 상처 치유
4. 항산화 작용
베타카로틴은 활성산소를 제거하는 항산화제 역할을 하며, 심혈관 질환과 세포 손상 예방에 도움을 줄 수 있습니다.
5. 결핍 시 증상
- 야맹증
- 각막 건조·각화
- 면역력 저하
- 피부·점막 건조
6. 과다 섭취 주의
레티놀 형태의 비타민 A는 과잉 섭취 시 두통, 간 손상, 뼈 통증, 피부 변화가 발생할 수 있습니다. 특히 임신 초기 고용량 섭취는 태아 기형 위험이 있으므로 주의해야 합니다. 베타카로틴은 과다 섭취해도 비교적 안전하지만 피부가 황색을 띨 수 있습니다.
7. 풍부한 식품원
- 간(소·닭·돼지)
- 당근, 고구마, 호박
- 시금치, 케일
- 계란 노른자, 전유
8. 섭취 전략
- 채소·과일은 기름과 함께 섭취해 흡수율 향상
- 간은 주 1회 이내 섭취
- 채소·과일 색상 다양화로 베타카로틴 풍부하게 섭취
9. 결론
비타민 A는 시각, 면역, 피부 건강의 핵심 영양소입니다. 결핍과 과다 모두 건강에 해로우므로 균형 잡힌 식단과 적정 섭취가 중요합니다. 오늘은 저녁 반찬에 시금치나 당근을 곁들여 비타민 A를 챙겨보세요.