1. 비오틴이란?
비오틴은 수용성 비타민 B군의 하나로, 비타민 B7 또는 비타민 H라고도 불립니다. 탄수화물, 지방, 단백질 대사에 필수적이며, 특히 모발·피부·손발톱 건강 유지에 중요한 역할을 합니다.
2. 비오틴의 주요 효능
- 모발 건강: 모발 성장과 두피 건강을 촉진해 탈모 예방에 도움을 줍니다.
- 피부 건강: 피부 장벽을 강화해 건조함과 트러블을 완화합니다.
- 손발톱 강화: 손발톱을 단단하게 하고 갈라짐을 방지합니다.
- 에너지 대사: 탄수화물, 지방, 단백질을 에너지로 전환하는 데 필요합니다.
- 신경계 지원: 신경 건강 유지에 기여합니다.
3. 비오틴 부족 시 나타나는 증상
비오틴 결핍은 드물지만, 다음과 같은 증상이 나타날 수 있습니다.
- 탈모 또는 모발 가늘어짐
- 피부 발진
- 손발톱 약화
- 피로감
- 신경 증상(우울감, 무기력 등)
장기간 생달걀 흰자를 많이 섭취하거나, 특정 약물 복용, 장 질환 등이 결핍 위험을 높입니다.
4. 하루 권장 섭취량
한국영양학회 기준 성인의 비오틴 충분 섭취량은 하루 30㎍입니다. 임산부와 수유부는 35㎍ 이상 섭취를 권장합니다.
5. 비오틴이 풍부한 식품
① 동물성 식품
달걀 노른자, 간, 연어, 정어리, 우유 등은 비오틴이 풍부합니다.
② 식물성 식품
아몬드, 땅콩, 호두, 해바라기씨, 고구마, 시금치 등도 좋은 공급원입니다.
6. 비오틴 섭취 팁과 주의사항
- 지용성 비타민과 달리 수용성이므로 매일 꾸준히 섭취하는 것이 좋습니다.
- 장기간 고용량 섭취 시 일부 혈액 검사 수치에 영향을 줄 수 있으니 주의하세요.
- 균형 잡힌 식단으로 충분히 섭취가 가능하지만, 필요 시 보충제를 활용할 수 있습니다.
7. 결론
비오틴은 모발, 피부, 손발톱 건강과 에너지 대사에 필수적인 비타민입니다. 매일 식단에서 적정량을 섭취하고, 필요 시 보충제를 활용해 건강한 외모와 활력을 유지하세요. 오늘 간식으로 아몬드나 땅콩을 곁들이는 것부터 시작해 보세요.