1. 마그네슘의 역할
마그네슘은 인체에서 300개 이상의 효소 반응에 관여하는 필수 무기질로, 에너지 대사, 단백질 합성, 근육·신경 기능, 심혈관 건강 유지에 중요한 역할을 합니다. 체내 마그네슘의 약 60%는 뼈에, 39%는 근육과 연조직에, 1%는 혈액에 존재합니다.
2. 대사와 항상성 조절
마그네슘은 주로 소장에서 흡수되며, 흡수율은 체내 필요량과 식이 섭취량에 따라 30~50%로 변동됩니다. 신장은 혈중 마그네슘 농도를 일정하게 유지하기 위해 배설량을 조절하며, 부갑상선호르몬(PTH)과 비타민 D가 흡수·배설 조절에 관여합니다.
3. 심혈관 건강과의 관계
- 혈압 조절: 혈관 평활근 이완을 촉진하여 혈압 강하에 도움
- 심장 박동 안정: 심근세포의 전기적 흥분 조절
- 혈관 건강: 염증 감소, 내피세포 기능 개선
- 부정맥 예방: 전해질 균형 유지로 심장 전도계 안정화
4. 결핍 시 증상
- 근육 경련·쥐
- 심계항진, 부정맥
- 피로, 무기력
- 불안, 수면 장애
- 장기적으로 고혈압, 심혈관 질환 위험 증가
5. 과다 섭취 시 주의
식품만으로 과잉 섭취는 드물지만, 보충제 과용 시 설사, 혈압 저하, 심장 박동 이상이 나타날 수 있습니다. 신장 기능이 저하된 경우 고마그네슘혈증 위험이 높아 주의가 필요합니다.
6. 권장 섭취량과 식품원
성인 남성은 하루 350~400mg, 성인 여성은 280~320mg 섭취가 권장됩니다.
- 견과류: 아몬드, 캐슈넛
- 씨앗류: 해바라기씨, 호박씨
- 채소: 시금치, 케일
- 통곡물: 현미, 귀리
- 해산물: 새우, 고등어
7. 섭취 전략
- 정제 곡물보다 통곡물 선택
- 채소·견과·씨앗을 매 끼니에 포함
- 과도한 알코올·카페인 섭취 줄이기(마그네슘 배설 촉진)
- 운동량이 많거나 스트레스가 높은 경우 보충제 고려
8. 결론
마그네슘은 심혈관 건강 유지와 전반적인 대사 과정에서 핵심적인 무기질입니다. 균형 잡힌 식단과 생활습관을 통해 적정 수준을 유지하면 혈압 관리, 심장 리듬 안정, 피로 회복에 큰 도움이 됩니다. 오늘 식사에 시금치 샐러드와 한 줌의 아몬드를 추가해 보세요.