1. 마그네슘이란?
마그네슘은 인체에서 네 번째로 많이 존재하는 무기질로, 300여 가지 효소 반응에 관여하며 근육·신경·심장 기능 유지에 필수적입니다.
2. 마그네슘의 주요 효능
- 근육 기능 유지: 근육 수축과 이완을 조절해 경련을 예방합니다.
- 신경 안정: 신경 전달을 원활하게 하여 스트레스 완화에 도움을 줍니다.
- 심장 건강: 심장 박동과 혈압 조절에 기여합니다.
- 에너지 대사: 탄수화물, 단백질, 지방 대사 과정에 필수적입니다.
- 골 건강: 칼슘과 함께 뼈 형성을 지원합니다.
3. 마그네슘 부족 시 나타나는 증상
결핍 시 다음과 같은 증상이 발생할 수 있습니다.
- 근육 경련과 쥐
- 손발 저림
- 피로감
- 불안감과 신경 과민
- 심한 경우 부정맥
과도한 카페인 섭취, 알코올, 가공식품 위주의 식단은 결핍 위험을 높입니다.
4. 하루 권장 섭취량
한국영양학회 기준 성인 남성은 하루 350mg, 성인 여성은 하루 280mg의 마그네슘 섭취를 권장합니다.
5. 마그네슘이 풍부한 식품
① 견과류와 씨앗
아몬드, 호두, 해바라기씨, 호박씨 등이 마그네슘이 풍부합니다.
② 통곡물
현미, 귀리, 퀴노아, 통밀빵은 흡수율이 좋은 공급원입니다.
③ 채소와 해조류
시금치, 브로콜리, 미역, 다시마 등에도 다량 함유되어 있습니다.
6. 섭취 팁과 주의사항
- 비타민 D와 함께 섭취하면 흡수율이 향상됩니다.
- 과도한 보충제 섭취는 설사, 저혈압, 부정맥을 유발할 수 있습니다.
- 만성질환자나 신장질환자는 보충제 사용 전 전문가 상담이 필요합니다.
7. 결론
마그네슘은 근육, 신경, 심장 건강을 위한 필수 무기질입니다. 매일 견과류, 통곡물, 채소를 통해 충분히 섭취하고, 스트레스나 피로가 심할 때는 보충제를 고려해 볼 수 있습니다. 오늘 간식으로 아몬드 한 줌과 시금치 샐러드를 추가해 보세요.