1. 마그네슘이란?
마그네슘(Magnesium)은 인체에서 네 번째로 많은 미네랄로, 약 60%가 뼈에 저장되고 나머지는 근육·연부 조직·혈액에 존재합니다. 300종 이상의 효소 반응에 필수적인 조효소로 작용하며, 신경·근육 기능과 에너지 생산에 중요한 역할을 합니다.
2. 주요 기능
- 에너지 대사: ATP 합성 과정에서 안정화 인자로 작용
- 신경 전달: 신경 자극 조절, 과도한 흥분 억제
- 근육 이완: 칼슘과 균형을 맞춰 수축·이완 조절
- 혈압 조절: 혈관 이완, 혈류 개선
3. 칼슘·비타민 D와의 관계
마그네슘은 칼슘 채널 조절을 통해 근육 수축과 신경 전달을 균형 있게 유지합니다. 또한 비타민 D의 활성화 과정에 필요하며, 골격 건강에도 간접적으로 기여합니다.
4. 결핍 시 증상
- 근육 경련·쥐
- 손발 저림
- 불안·우울감, 수면 장애
- 심박수 불규칙
가공식품 위주의 식단, 과도한 음주·카페인 섭취는 마그네슘 결핍 위험을 높입니다.
5. 과다 섭취 주의
음식만으로 과잉 섭취는 드물지만, 보충제 고용량 섭취 시 설사·저혈압·심장 박동 이상이 나타날 수 있습니다. 신장 질환이 있는 경우 마그네슘 축적 위험이 있으므로 주의해야 합니다.
6. 풍부한 식품원
- 아몬드, 캐슈넛
- 시금치, 케일
- 통곡물, 현미
- 검은콩, 병아리콩
- 다크 초콜릿
7. 섭취 전략
- 하루 권장량(성인 약 300~400mg) 준수
- 칼슘·비타민 D와 균형 있게 섭취
- 가공식품 대신 통곡물·채소·견과류 위주의 식단
- 과도한 카페인·알코올 섭취 제한
8. 결론
마그네슘은 신경 안정과 근육 이완, 에너지 대사에 없어서는 안 될 필수 미네랄입니다. 균형 잡힌 식단과 건강한 생활습관을 통해 충분히 섭취하면 피로 회복과 스트레스 완화에도 도움을 줍니다. 오늘은 시금치 샐러드와 아몬드 한 줌으로 마그네슘을 보충해 보세요.