1. 글리세믹 지수(GI)란?
글리세믹 지수(Glycemic Index, GI)는 특정 식품이 혈당을 얼마나 빨리 그리고 얼마나 많이 올리는지를 0~100 범위로 나타낸 수치입니다. 포도당은 기준값인 GI 100을 가지며, GI가 높을수록 섭취 후 혈당이 빠르게 상승합니다.
- 저 GI: 55 이하 – 혈당 상승이 완만
- 중 GI: 56~69 – 혈당 상승이 보통
- 고 GI: 70 이상 – 혈당 급상승
2. 글리세믹 부하(GL)란?
글리세믹 부하(Glycemic Load, GL)는 GI에 식품의 탄수화물 함량을 곱한 값으로, 혈당 반응을 더 현실적으로 평가할 수 있는 지표입니다.
계산식: GL = (GI × 1회 섭취 탄수화물량(g)) ÷ 100
- 저 GL: 10 이하 – 혈당 영향이 낮음
- 중 GL: 11~19 – 혈당 영향이 중간
- 고 GL: 20 이상 – 혈당 영향이 큼
3. GI와 GL의 차이
GI는 탄수화물의 질적 특성을 나타내지만, 섭취량에 따른 실제 혈당 반응을 반영하지 못합니다. 반면 GL은 GI와 섭취량을 모두 고려해 혈당 영향의 ‘양’을 보여주므로, 식단 관리에서는 GI와 GL을 함께 참고하는 것이 좋습니다.
4. GI·GL이 건강에 미치는 영향
- 혈당 조절: 저 GI·저 GL 식단은 인슐린 급상승을 억제해 당뇨 관리에 도움
- 체중 관리: 포만감 지속으로 과식 방지
- 심혈관 건강: 혈중 중성지방과 LDL 콜레스테롤 개선
- 에너지 유지: 혈당 변동이 완만해 집중력 향상
5. GI·GL이 낮은 식품 예시
- 통곡물: 귀리, 보리, 현미
- 콩류: 병아리콩, 렌틸콩, 강낭콩
- 채소: 브로콜리, 시금치, 토마토
- 과일: 사과, 배, 체리
- 견과류: 아몬드, 호두
6. 식단 설계 팁
① 고 GI 식품을 낮추는 방법
- 조리 시간 줄이기(면·밥은 알맞게 익히기)
- 식이섬유·단백질과 함께 섭취
- 정제 곡물 대신 통곡물 사용
② 균형 잡힌 혈당 관리
- GI와 GL을 모두 고려한 메뉴 구성
- 간식은 저 GL 과일·견과류로 대체
- 운동 전후에는 중간 GI 식품으로 에너지 공급
7. 결론
글리세믹 지수와 글리세믹 부하는 탄수화물이 혈당에 미치는 영향을 이해하는 중요한 지표입니다. GI만 볼 것이 아니라 GL까지 함께 고려하면, 보다 현실적이고 건강한 식단 설계가 가능합니다. 오늘 식사에서 흰빵 대신 통밀빵, 달콤한 간식 대신 사과와 견과류를 선택해 보세요.