나트륨은 체액의 삼투압 유지, 신경 자극 전달, 근육 수축 등 생리적으로 꼭 필요한 필수 미네랄입니다. 하지만 과도한 나트륨 섭취는 혈압 상승의 주요 원인으로, 고혈압을 유발하거나 악화시킬 수 있습니다. 이 글에서는 나트륨과 고혈압의 관계, 섭취 기준, 일상에서의 조절 전략을 정리합니다.
1. 나트륨과 혈압의 관계
- 과다한 나트륨은 혈액 내 체액량을 증가시켜 혈압을 상승시킴
- 혈관 수축 유도 → 심장에 부담, 고혈압·심부전 위험 증가
- 칼륨이 부족한 식단일 경우 나트륨의 영향이 더 커짐
세계보건기구(WHO)는 전 세계적으로 고염식으로 인한 고혈압 유병률이 증가하고 있다고 경고하고 있습니다.
2. 나트륨 1일 섭취 기준 (2025년 한국 기준)
| 연령 | 권장 섭취량 | 최대 허용 섭취량 |
|---|---|---|
| 성인 (19세 이상) | 1,500mg | 2,000mg 이하 |
| 고혈압 환자 | 1,500mg 이하 | 가급적 낮게 유지 |
| 노인 | 1,300~1,500mg | 2,000mg 이하 |
1g의 소금(염화나트륨) = 약 400mg의 나트륨이므로, 하루 4~5g의 소금 이하로 제한하는 것이 중요합니다.
3. 나트륨 과잉 섭취의 대표 식품
- 라면, 국물 요리, 젓갈, 김치, 장류(된장, 간장 등)
- 가공식품: 햄, 소시지, 피자, 치즈, 냉동식품
- 외식 메뉴: 찌개류, 자극적인 양념이 많은 메뉴
※ 음식 자체의 맛뿐 아니라 조미료, 드레싱, 소스류에서 숨은 나트륨이 많이 포함되어 있음
4. 고혈압 예방을 위한 나트륨 조절 전략
① 식습관 조절
- 국물 섭취 줄이기 (국은 건더기 위주로)
- 소금 대신 허브, 후추, 마늘, 레몬즙으로 간하기
- 음식은 싱겁게 만들고 재료 본연의 맛 살리기
② 가공식품 줄이기
- 가급적 가공되지 않은 식품 위주로 식사
- 라벨 확인 습관화 → “나트륨 1일 기준치의 %” 확인
③ 외식 시 주의
- 양념은 따로 제공 요청
- 덜 자극적인 메뉴 선택 (백반류, 생선구이 등)
④ 칼륨 섭취 늘리기
- 칼륨은 나트륨 배출에 도움 → 과일, 채소, 고구마, 바나나 등 권장
5. 고혈압 예방 식단 구성 팁
- DASH 식단: 채소, 과일, 저지방 유제품, 통곡물 중심 식단
- 단백질은 생선, 콩류 위주, 포화지방과 당류 제한
- 하루 물 섭취량 충분히 유지 (염분 배출에 도움)
6. 결론
나트륨은 체내 균형에 필수적이지만, 과잉 섭취는 고혈압, 심혈관 질환, 신장질환의 주요 원인이 될 수 있습니다. 식습관과 조리법, 가공식품 선택에 주의를 기울이면 나트륨 섭취를 효과적으로 줄이면서 건강을 지킬 수 있습니다.
2025년 현재, 건강한 식생활의 핵심은 ‘짠맛을 줄이고 자연의 맛을 살리는 것’입니다.